Bạn đang muốn thư giãn đầu óc, cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức khỏe bằng bộ môn Yoga. Tuy nhiên vì chưa sắp xếp được thời gian đến trung tâm, bạn muốn tập Yoga tại nhà. Đừng lo, yelena-isinbaeva.com sẽ hướng dẫn tập Yoga tại nhà đúng cách qua bài viết dưới đây.
I. Nguyên tắc tập Yoga tại nhà
1. Lựa chọn thời gian hợp lý
- Điều này sẽ giúp phát huy được tác dụng tập luyện cao nhất.
- Buổi sáng và tối là thời gian lý tưởng để tập yoga với không gian yên tĩnh.
- Tuy nhiên tập buổi sáng cơ thể sẽ cứng, buổi tối thì khó tập trung vì đã mệt mỏi suốt ngày dài làm việc.
2. Chọn không gian tập lý tưởng
- Không gian tập đảm bảo rộng rãi, bằng phẳng.
- Tập ngoài sân vườn không khí trong lành giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
3. Khởi động trước khi tập
- Dành 10 đến 15 phút khởi động toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay vặn các khớp giúp cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn.
- Khởi động kỹ giúp bạn hạn chế các chấn thương, đồng thời tăng hiệu quả cho bài tập.
4. Tập hít thở đúng cách
- Cách hít thở đúng là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng.
- Hít vào cần căng bụng và khi thở cần hóp bụng lại.
5. Thực hiện tốt quy tắc 4 “không”
- Tuân thủ tốt nguyên tắc “4 KHÔNG”: Không vội vàng, không kỷ lục, không quá sức và không phân tán.
II. Hướng dẫn tập Yoga tại nhà đúng cách
1. Tư thế rắn hổ mang
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, mở rộng hai chân bằng hông, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 2: Hít sâu vào rồi dùng lực ở tay nâng phần thân lên khỏi mặt đất. Lúc này đầu ngẩng cao, mắt hướng phía trước, 2 chân ép chặt xuống
- Bước 3: Hạ đầu xuống thảm từ từ kết hợp với thở ra. Sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại để đạt hiệu quả.
2. Tư thế cánh cung
- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, hai tay đặt bên hông, chân duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 2: Hai đầu gối cong lại, 2 tay vòng qua chân và chạm vào mắt cá chân rồi kéo về phía đầu.
- Bước 3: Hít thở sâu và giữ tư thế 15 giây.
3. Tư thế thuyền nhỏ
- Bước 1: Nằm sấp lên thảm, 2 đầu gối cong lại, 2 bắp đùi song song và 2 bàn chân chạm thảm.
- Bước 2: Cong đầu gối ép sát vào bụng dùng hai tay cố định và nâng đầu chạm vào đầu gối.
- Bước 3: Hít thở đều, tập trung dồn vào cơ bụng và giữ trong vòng 1 phút. Lặp lại 5 lần để phát huy tác dụng.
4. Tư thế nằm xoay cột sống
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn thả lỏng toàn thân, hai tay dang rộng ngang vai, chân khép, mũi chân duỗi thẳng. Chân phải co sao cho mũi chân chạm vào đầu gối chân trái
- Bước 2: Từ từ vặn mình về phía trái, đầu xoay về bên phải sao cho bả vai không nhấc lên khỏi sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư tế trong 5 giây và thực hiện tương tự với bên ngược lại.
5. Tư thế chiến binh
- Bước 1: Đứng thẳng, chân trái cách chân phải 1,2m. Sau chân và thân về bên trái.
- Bước 2: Đầu gối trái khụy vuông góc với bàn chân, chân phải giữ nguyên.
- Bước 3: Hai tay chụm hướng thẳng lên đầu, mắt nhìn theo hai tay.
6. Tư thế cái cầu Bridge Pose
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân co lại sao cho bắp đầu và cẳng chân vuông góc với nhau.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng phần hông và xương chậu lên. Tiếp tục nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng dọc với thân người.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10 giây rồi thực hiện lặp lại khoảng 8 đến 10 lần.
7. Tư thế xả hơi
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cơ thể thả lỏng hai tay để dọc theo thân sau đó úp lòng bàn tay xuống sàn. Chân khép, mũi bàn chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Chân trái co sao cho đùi áp sát bụng rồi dùng hai tay ôm gối trái.
- Bước 3: Giữ nguyên 5 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
8. Tư thế con châu chấu
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, hai tay để dọc theo thân người và cằm chạm sàn.
- Bước 2: Nhẹ nhàng nâng chân phải lên, siết mông lại rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 3: Hít sâu đồng thời nâng phần chân, tay, ngực và cổ lên rồi giữ trong 10 giây. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.
9. Tư thế hình cánh cung
- Bước 1: Nằm trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người và cằm chạm sàn.
- Bước 2: Gập mũi chân phải lên đùi, tay trái đưa ra sau nắm lấy cổ chân phải, kéo căng người rồi từ từ nâng lên khỏi sàn.
- Bước 3: Hít thở sâu rồi đưa hai tay về sau nắm lấy cổ chân, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Thực hiện lặp lại 10 lần để đạt hiệu quả.
10. Tư thế ngọn núi
- Bước 1: Đứng thẳng khép chân lại, hai vai thả lỏng.
- Bước 2: Hít thở sâu rồi từ từ nâng hai tay song song qua đầu. Lòng bàn tay hướng vào nhau tạo thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
III.Video hướng dẫn tập Yoga tại nhà
Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu
Tổng hợp các bài tập Yoga tại nhà
IV. Nên tập Yoga vào thời gian nào tốt nhất?
- Sáng sớm: Thời gian vàng để tập Yoga, tinh thần thoải mái, sảng khoái nhất. Không khí trong lành giúp đánh thức giác quan, thể chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng cường sự dẻo dai.
- Tối muộn: Khoảng thời gian dạ dày trống rỗng nên có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hành hỗ trợ quá trình phòng và chữa bệnh. Tập vào buổi tối giúp bạn điều hòa tâm trí, xua tan mọi căng thẳng, mệt mỏi.
V. Lợi ích tuyệt vời từ tập luyện Yoga
- Cải thiện sự linh hoạt.
- Giúp tăng cường sự tự tin về ngoại hình.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp.
- Bảo vệ cột sống, tăng sự dẻo dai cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe.
- Cải thiện, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, hạn chế việc bị đau tay chân, cơ thể uể oải.
- Giúp giảm nguy cơ đau tim, cải thiện tối đa việc hấp thụ oxi và các nguyên nhân khiến bạn trầm cảm.
- Điều chỉnh lại huyết áp của mình.
- Giảm hormone căng thẳng, cải thiện trí nhớ.
- Giúp xây dựng một lối sống khỏe mạnh, tinh thần lạc quan yêu đời.
- Giảm lượng đường trong máu, Cholesterol xấu và tăng Cholesterol tốt, giảm các biến chứng do tiểu đường gây nên.
- Tăng cường sự tập trung, cải thiện sự phối hợp, thời gian phẩm ứng và IQ.
- Cải thiện sự cân bằng, làm giảm nhịp thở, giảm huyết áp và tăng lưu thông máu đến các cơ quan.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Giảm triệu chứng mãn kinh hiệu quả, điều hòa huyết áp.
- Mang nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai như giảm căng thẳng ở vùng hông, lưng, cổ, vai; xoa dịu thần kinh, tăng sự kết nối với bé.
VI. Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà hiệu quả
- Trang phục tập Yoga nên chọn đồ co giãn, ôm sát cơ thể
- Tập luyện hằng ngày từ 30 đến 60 phút
- Khởi động đúng cách để các cơ giãn mềm tránh những chấn thương ngoài ý muốn
- Đòi hỏi người tập phải kiên trì, nhẫn lại và có ý chí quyết tâm đến cùng.
- Phải tập luyện đúng phương pháp và kỹ thuật.
- Khi tập luyện phải thực hiện tốt quy tắc 4 không: không vội vã – không quá sức – không kỷ lục – không phân tán.
- Thường xuyên vệ sinh thảm tập Yoga để tránh những vi khuẩn gây hại cho sức khỏe
Như vậy, với các hướng dẫn tập Yoga tại nhà bạn chẳng cần phải tốn tiền đến các trung tâm tập Yoga mà chỉ khoảng 30 đến 60 phút tự tập tại nhà cũng giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý tập đúng cách và đúng hướng dẫn nhé!
